Mózg jak na dłoni — o samoregulacji słów kilka

Czasem wystarczy jedno zdanie. Czyjś ton głosu, brak odpowiedzi, spojrzenie, które odczytujemy jako ocenę. Jeszcze przed chwilą wszystko było w porządku, a teraz serce przyspiesza, szczęka się zaciska i w głowie pojawia się gotowa riposta. Albo przeciwnie: milkniesz, wycofujesz się, trudno Ci zebrać myśli.

Później przychodzi refleksja: „Dlaczego tak zareagowałam? Przecież mogł_m spokojniej”. I wtedy do emocji dołącza wewnętrzny krytyk, który najwyraźniej uważa, że najlepszym sposobem gaszenia pożaru jest dorzucenie kilku suchych gałęzi.

W takich chwilach warto zacząć od ciekawości.

Co wydarzyło się w moim ciele? Co poczuł_m? Czego potrzebuję, żeby znów móc wybierać, jak zareaguję?

Samoregulacja jest właśnie tą zdolnością: rozpoznawaniem własnego stanu i wpływaniem na niego tak, aby emocje mogły być przeżywane, a nasze działania pozostawały możliwie świadome. Równowaga emocjonalna ma w sobie ruch. Możemy się złościć, smucić, bać i odzyskiwać kontakt ze sobą. Spokój przez całą dobę byłby zresztą dość ambitnym wymaganiem wobec kogoś, kto ma układ nerwowy, relacje i skrzynkę mailową.

Daniel Siegel, psychiatra i autor prac o neurobiologii interpersonalnej, proponuje prosty model, który pomaga zrozumieć, co dzieje się podczas silnego pobudzenia. Możesz go zbudować ze swojej dłoni.

Unieś rękę, zegnij kciuk do wnętrza dłoni i otul go pozostałymi palcami. Nadgarstek obrazuje pień mózgu, związany między innymi z podstawowymi funkcjami organizmu. Schowany kciuk symbolizuje struktury nazywane w tym modelu limbicznymi, uczestniczące w emocjach i pamięci. Palce reprezentują korę mózgową, a ich przednia część — okolice przedczołowe, ważne dla planowania, refleksji i regulowania reakcji.

Teraz unieś cztery palce, odsłaniając kciuk. Siegel nazywa ten gest „flipping your lid”, to angielski idiom -obraz odskakującej pokrywki,czyli polskie "walnęlo mi w dekiel lub łagodniej stracił_m panowanie nad sobą, puściły mi nerwy- sytuacja, w której silne pobudzenie utrudnia nam korzystanie z refleksji i hamowanie impulsów.

To edukacyjna metafora. Mózg nie otwiera się dosłownie, a emocje i myślenie powstają dzięki współpracy wielu struktur. Dłoń pozwala jednak zapamiętać coś przydatnego: kiedy jesteśmy przeciążeni, trudniej dostrzec szerszą perspektywę. Możemy wiedzieć, jak chcielibyśmy postąpić, i chwilowo mieć trudność z wprowadzeniem tego w życie.

Dłoń może posłużyć także do zilustrowania czterech sposobów reagowania na zagrożenie: walki, ucieczki, zamrożenia i people pleasing czyli „zadowalania innych kosztem siebie” . Walka, ucieczka i zamrożenie są dobrze opisanymi reakcjami obronnymi, natomiast stosunkowo nowym pojeciem jest people pleasing- „zadowalanie innych kosztem siebie”, nie ma dobrego slowa na to w jezyku polskim,ale ta postawa i reakcja na stres polega na nadmiernym przypodobywaniu się — gdy najważniejsze jest zdobycie aprobaty;

nadmiernym dostosowywaniu do innych i pewnego rodzaju uległości w poszukiwaniu akceptacji . Ten sposob funkcjonowania wsrod ludzi wynika z trudności w wyrażaniu własnych potrzeb i granic i szukaniu bezpieczeństwa poprzez podporządkowanie.

Wracając do naszej metafory mózgu wyobraź sobie najpierw dłoń, która gwałtownie zaciska się w pięść. To obraz walki. Ciało mobilizuje energię, mięśnie się napinają, głos może stawać się ostrzejszy. Pojawia się impuls: „Muszę się obronić. Muszę zatrzymać to, co mi zagraża”. W codziennym konflikcie może przybrać postać ataku słownego, przerywania albo usilnej potrzeby wygrania sporu. Sama zdolność do obrony jest potrzebna. Samoregulacja natomiast pomaga odzyskać wybór, powiedzieć stanowcze „nie”, postawić granicę, przerwać krzywdzącą rozmowę.

Teraz wyobraź sobie dłoń, która szybko się cofa. To obraz ucieczki, wycofania. Organizm przygotowuje się do zwiększenia dystansu wobec zagrożenia. W relacji możesz zauważyć chęć wyjścia, zakończenia rozmowy, odsunięcia trudnego spotkania. Wycofanie się z niebezpiecznej sytuacji potrafi nas chronić. W bezpieczniejszym konflikcie warto później sprawdzić: „Czy potrzebuję przerwy, po której wrócę, czy odsuwam temat za każdym razem, gdy budzi napięcie?”.

Kolejna dłoń zatrzymuje się w pół ruchu. Jest nieruchoma, choć w środku może być bardzo dużo napięcia. To obraz zamrożenia: „Nie wiem, co zrobić. Nie mogę ruszyć. Słowa nie przychodzą”. Z zewnątrz człowiek może wyglądać spokojnie, a wewnątrz odczuwać silny lęk. Zamrożenie bywa chwilowym wstrzymaniem działania przy zachowanej gotowości do reakcji. Głębokie odrętwienie, odłączenie od przeżyć i bezruch w obliczu nieuniknionego zagrożenia są pokrewnymi, ale nie identycznymi zjawiskami. Dlatego cisza nie mówi nam jeszcze, co ktoś przeżywa. Pomocna może być przestrzeń bez nacisku: „Masz czas. Możesz odpowiedzieć później”.

I wreszcie dłoń, która wyciąga się ku drugiej osobie, gotowa spełnić jej oczekiwania, choć jej właścicielka chciałaby ją cofnąć. To obraz dostosowania - people pleasing, a innej jeszcze reakcji obronnej. W takim sposobie ochrony pojawia się przekonanie: „Jeśli Cię zadowolę, może będę bezpieczna. Jeśli nie sprawię kłopotu, może mnie nie odrzucisz”. Uśmiech pojawia się mimo napięcia, zgoda wyprzedza sprawdzenie własnych potrzeb, przeprosiny przychodzą także wtedy, gdy nie zrobiłam nic złego. Pete Walker w pracy z osobami ,które maja taki mechanizm obronny uczy nowych wzorców - Czy mogę pomóc i mogę odmówić? Czy mogę być serdeczn_, a zarazem mieć inne zdanie? Kiedy zgoda jest podszyta lękiem, pierwszy krok może być bardzo mały: „Potrzebuję chwili, żeby sprawdzić, czy mogę się tego podjąć”. To czas, w którym własne potrzeby mogą znów dojść do głosu.

Te reakcje mogą się mieszać i zmieniać: najpierw zastygam, potem próbuję załagodzić sytuację, a w końcu wybucham albo wychodzę. Zamiast przyklejać sobie etykietę, mogę zapytać: „Jak próbuję się teraz chronić? Czy zagrożenie trwa? Co pomoże mi odzyskać możliwość wyboru?”. Jeśli sytuacja rzeczywiście jest niebezpieczna, pierwszym zadaniem jest zadbanie o bezpieczeństwo.

Dlatego polecenie „uspokój się” bywa tak mało pomocne. Potrzebujemy warunków, które ułatwią powrót do kontaktu: chwili przerwy, oparcia pod stopami, spokojniejszego otoczenia, oddechu -wdech i wydech, czasem obecności kogoś, kto nas wysłucha.

Samoregulacji uczymy się także w relacji. Zanim potrafimy towarzyszyć własnym emocjom, korzystamy z obecności innych. Czyjś spokojny głos, zainteresowanie i szacunek dla granic mogą pomóc nam odzyskać poczucie oparcia. Również w dorosłości możemy potrzebować współregulacji. Proszenie o wsparcie jest jedną z dostępnych umiejętności.

A co możemy zrobić sami? Matthew Lieberman i jego współpracownicy porównywali trzy strategie samoregulacji : 1)nazywanie emocji, 2) zmianę interpretacji sytuacji , 3) odwracanie uwagi 4) odczuwanie prawdziwej lub wyobrażonej obecności osoby, ktorej na nas zależy (wspólnoty) . W badaniach z emocjonalnymi obrazami każda z nich pomagała ograniczyć zgłaszany dyskomfort. To cztery użyteczne możliwości, choć repertuar regulacji jest szerszy, a skuteczność zależy od osoby i sytuacji.

Pierwsza możliwość to nazwanie tego, co czujemy. Zatrzymaj się na chwilę i spróbuj znaleźć słowo: złość, smutek, lęk, rozczarowanie, wstyd. Jeśli trudno o precyzję, możesz zacząć od prostego: „Jest mi trudno. Czuję napięcie”.

Jest różnica między zdaniem „Jestem beznadziejna” a zdaniem „Czuję wstyd”. Pierwsze staje się oceną całej osoby. Drugie opisuje doświadczenie, które właśnie trwa. Podobnie „Czuję lęk przed odrzuceniem” pozostawia więcej przestrzeni niż „Na pewno nikt mnie nie chce”.

W badaniu neuroobrazowym Liebermana i współpracowników nazywaniu emocji towarzyszyła mniejsza aktywność ciała migdałowatego i większa aktywność niektórych obszarów przedczołowych niż w warunkach porównawczych- to znaczy ,że zacisnieta dloń z naszego obrazu nieco sie poluzowała i otuliła kciuk. To wskazówka, że słowa mogą uczestniczyć w regulacji reakcji emocjonalnej.

Możesz potraktować nazywanie jak zapalenie niewielkiej lampki: „Widzę, co się we mnie dzieje”. Na początek to wystarczy. Nie każda emocja potrzebuje od razu pełnego śledztwa.

Druga możliwość to przyjrzenie się sytuacji z innej perspektywy (przeramowanie)

Ktoś nie odpowiada na wiadomość. Pierwsza myśl brzmi: „Nie jestem dla niego ważna”. Zanim potraktujesz ją jak fakt, możesz zapytać: „Co rzeczywiście wiem? Jakie inne wyjaśnienia są możliwe?”. Być może ta osoba jest zajęta, zmęczona albo potrzebuje czasu. Możesz wtedy powiedzieć sobie: „Brak odpowiedzi budzi mój niepokój, ale jeszcze nie wiem, co oznacza”.

Przeramowanie pozwala poszerzyć opowieść o to, czego nie uwzględniła pierwsza reakcja. Po trudnej rozmowie zamiast „Wszystko zepsułam” może pojawić się: „Powiedziałam coś zbyt ostro. Mogę za to wziąć odpowiedzialność i wrócić do rozmowy”.

Ta strategia potrzebuje uczciwości. Gdy ktoś przekracza nasze granice, użyteczna perspektywa może brzmieć: „Mam prawo się chronić”. Równowaga emocjonalna pomaga podejmować działanie także wtedy, gdy sytuacja wymaga zmiany.

Trzecia możliwość to odwrócenie uwagi. Czasem przeżycie jest tak intensywne, że kolejne rozważania tylko podsycają napięcie. Wtedy pomocna może być czasowa zmiana zajęcia: krótki spacer, prosta czynność w domu, przyjrzenie się otoczeniu, rozmowa na inny temat. Możesz powiedzieć sobie: „Wrócę do tego za pół godziny. Teraz potrzebuję przerwy”. Warto zostawić taki punkt powrotu, szczególnie gdy sprawa wymaga rozmowy lub decyzji. Przerwa daje przestrzeń na odzyskanie zasobów; stałe odsuwanie trudnych tematów może je pozostawiać nierozwiązane.

Czwarta możliwość to koregulacja — odzyskiwanie równowagi w kontakcie z drugim człowiekiem. Dodaję ją do trzech wcześniej opisanych strategii jako osobny wymiar regulacji, oparty na badaniach nad relacjami i wsparciem społecznym; nie jest to czwarta strategia z przywołanego eksperymentu Liebermana.

Wróćmy do dłoni. Tym razem obok pierwszej pojawia się druga. Możesz wyobrazić ją sobie jako obecność kogoś, kto mówi: „Jestem. Nie musisz od razu wszystkiego wyjaśniać”. Ten obraz nie wymaga dosłownego dotyku. Oparcie może płynąć z tonu głosu, spokojnego tempa rozmowy, uważnego słuchania i szacunku dla Twoich granic.

W badaniu Jamesa Coana i współpracowników szesnaście kobiet oczekiwało możliwego bodźca elektrycznego, trzymając dłoń męża, nieznajomego albo niczyjej dłoni. Trzymanie dłoni męża wiązało się z osłabieniem aktywacji części sieci reagujących na zagrożenie; znaczenie miała również jakość małżeństwa. Ten niewielki eksperyment dobrze obrazuje możliwość regulowania reakcji w relacji. Nie oznacza jednak, że każdy dotyk uspokaja każdego człowieka.

Koregulacja zaczyna się od pytania, jaki kontakt jest teraz pomocny. Jedna osoba potrzebuje rozmowy, druga wspólnego milczenia, trzecia spaceru. Można powiedzieć: „Posiedź ze mną przez chwilę”, „Wysłuchaj mnie, zanim zaproponujesz rozwiązanie” albo „Potrzebuję trochę przestrzeni, ale chcę wiedzieć, że jesteś”. Dotyk, bliskość i patrzenie w oczy powinny pozostawiać wybór.

Dobrze wspierająca osoba nie musi usuwać naszego smutku ani przekonywać, że wszystko będzie dobrze, natomiast umie pomóc pomieścić doświadczenie: „Słyszę, że to Cię zabolało”. W takiej rozmowie łatwiej znaleźć słowa, spojrzeć na sytuację szerzej i zdecydować, co dalej. Z czasem sposób, w jaki byliśmy słuchani, może stać się inspiracją dla sposobu, w jaki słuchamy siebie.

Koregulacja ma również wymiar wspólnotowy. Stała grupa, krąg czy grono bliskich osób mogą dawać doświadczenie przynależności: jest miejsce na mój głos, ale też na dzień, w którym wolę milczeć. Powtarzalność spotkań i jasne zasady pozwalają stopniowo sprawdzać, czy można tu być sobą.

Wspólnota wspiera wtedy, gdy możemy się różnić, odmówić ćwiczenia, poprosić o przerwę i zachować własne tempo. To szczególnie ważne dla osób przyzwyczajonych do przypodobywania się. Grupa może stać się miejscem nowego doświadczenia: „Mogę powiedzieć «nie» i nadal należeć”. Samo zebranie ludzi w kręgu nie gwarantuje bezpieczeństwa; tworzymy je przez sposób odnoszenia się do siebie.

Wspólne oddychanie, rozmowa czy medytacja mogą być okazją do takiego kontaktu. Nie trzeba mieć identycznego rytmu oddechu ani przeżywać tego samego. Ktoś może być wzruszony, ktoś spokojny, ktoś potrzebować dystansu. Jest miejsce na każdą z tych odpowiedzi.

Właśnie dlatego wspólnota ma dla mnie taką wartość: przypomina, że mogę szukać oparcia i jednocześnie zachować granice. Mogę korzystać z obecności innych, uczyć się własnych sposobów regulacji i prosić o pomoc wtedy, gdy moje zasoby nie wystarczają.

W tych praktykach jest również miejsce dla oddechu. Możesz sprawdzić, czy kilka łagodnych, niewymuszonych oddechów pomaga Ci zostać przy sobie. Nie trzeba oddychać bardzo głęboko ani wykonywać zadania idealnie. Czasem wystarczy poczuć podparcie pleców i pozwolić, by wydech przebiegał swobodnie. Jeśli skupienie na oddechu zwiększa niepokój, skieruj uwagę na otoczenie lub kontakt stóp z podłożem.

Te cztery możliwości nie są egzaminem ani obowiązkową kolejnością. Jednego dnia pomoże nazwanie smutku. Innego — spacer, po którym łatwiej zobaczyć sytuację szerzej. Niekiedy najważniejszy okaże się telefon do kogoś bliskiego.

Dłoń Siegela może przypominać o chwili pomiędzy impulsem a działaniem. Zauważam pobudzenie. Daję sobie czas. Sprawdzam, czego potrzebuję. Dopiero potem odpowiadam.

Być może właśnie tak wygląda równowaga: coraz częściej rozpoznaję moment, w którym tracę oparcie, i coraz łagodniej pomagam sobie je odzyskać. Mogę czuć mocno i uczyć się postępować z troską — wobec siebie oraz osób, z którymi jestem w relacji.

tekst zainspirowany ksiązką Sarah Peyton "Towarzyszę sobie z zyczliwoscią " , grafika z tejże książki